1日数分でスッキリ! 身体の不調を整えてくれる「腰痛改善エクササイズ」4選

健康・美容

公開日:2021/2/8

 デスクワークを行う人にとって、「腰痛」はとても身近な悩み。とくにここ1年は、新型コロナウイルスの影響で多くの人が自粛生活を強いられている。1日のほとんどを、椅子に座りっぱなしで過ごしている人も多いはずだ。腰痛が悪化して、仕事にも支障が出るようになってしまった…。そんな悩みを抱える人のために、本稿では自宅でできる「腰痛改善エクササイズ」をご紹介していこう。

たった3秒で効果アリ! 「基本のこれだけ体操」

一回3秒 これだけ体操 腰痛は「動かして」治しなさい
『一回3秒 これだけ体操 腰痛は「動かして」治しなさい』(松平浩/講談社)

『一回3秒 これだけ体操 腰痛は「動かして」治しなさい』は腰痛のスペシャリスト・松平浩氏によるエクササイズ本。2015年に大きな反響を呼んだ番組「NHKスペシャル『腰痛・治療革命』」の内容が加筆され、1冊の書籍へとまとめられている。

 書籍内では、1人でも簡単にできる腰痛改善・防止エクササイズ「3秒これだけ体操」の詳細をイラスト入りで掲載。以下ではその中から、腰痛を改善・予防したい人にぴったりな「基本のこれだけ体操」をご紹介しよう。

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一回3秒 これだけ体操 腰痛は「動かして」治しなさい

一回3秒 これだけ体操 腰痛は「動かして」治しなさい

①足を肩幅よりやや広めに開き、ヒザを伸ばしたら、リラックスした状態で立つ。
②両手をお尻に当て、指は「下向き」に揃える。
③息を吐きながら、上体をゆっくり反らしていく。この姿勢を3秒間キープしたら、ゆっくり元にもどせばOK。

 腰痛を治療したい場合は3秒間キープ×10回、予防を目的とする場合は3秒キープ×1~2回が目安。腰をかばう姿勢を長年続けてきた人は、体操を始めると腰や背中の筋肉が緊張し、最初は敏感に痛みを感じてしまうかもしれない。しかしゆっくりと身体を慣らしていくことで、今まで蓄積してきた腰痛の“借金”を返済できるはずだ。

いつでもどこでもできる「Wストレッチ」

腰痛がきえるWストレッチ
『腰痛がきえるWストレッチ』(野口早苗/飛鳥新社)

 ぎっくり腰ほど強烈ではなくとも、日々なんとなく「じんわり腰痛」に悩まされている人は多いだろう。姿勢調律士・野口早苗氏の手がけた『腰痛がきえるWストレッチ』は、そんな悩みをお手軽に解決してくれる1冊だ。

 同書オリジナルの「腰痛軽減メソッド」は、背中をリセットすることがポイント。以下では、書籍名ともなっている「Wストレッチ」のやり方についてご紹介しよう。

腰痛がきえるWストレッチ

①両手をまっすぐに上げる。

腰痛がきえるWストレッチ

②手のひらを背中側へ回す。

腰痛がきえるWストレッチ

③脇をしめて、肩甲骨を中央に寄せる。

「Wストレッチ」のやり方はとてもシンプルで、誰でも簡単にチャレンジできるのが特徴。しかしストレッチを実際に行ってみると、驚くほど背中の筋肉がほぐれて楽になる。また自然と背筋が伸び、正しい姿勢を取り戻せるはず。

 ストレッチを行った女性からは、「姿勢がきれいになった、とほめられた」「同僚から、前よりも若くみえる、と言われた」「おなかやお尻がスリムになった」といった効果が報告されているという。

腰の痛みをお尻から改善! “柔軟王子”考案のストレッチ

カラダを柔らかくしてあらゆる悩みを解決! 超速効ストレッチ
『カラダを柔らかくしてあらゆる悩みを解決! 超速効ストレッチ』(村山巧/マガジンハウス)

『カラダを柔らかくしてあらゆる悩みを解決! 超速効ストレッチ』は、15万部突破のベストセラーを手がけた“柔軟王子”によるストレッチ本。肩こりや腰痛はもちろん、ねこ背・むくみ・冷え性など、さまざまな症状改善を期待できる脳科学×筋膜リリースの独自メソッドが紹介されている。

 腰痛を防ぐためには、お尻や背中の筋肉を伸ばすことが重要。書籍に掲載された「腰痛改善ストレッチ①」を行えば、下半身太りや垂れ尻の原因にもなるお尻の筋肉を効果的にほぐせるだろう。

カラダを柔らかくしてあらゆる悩みを解決! 超速効ストレッチ

①仰向けでひざを立てて右足をクロスし、右ひざを左手で押さえる。これに対して、足の力でひざを持ち上げるように抵抗していく。

カラダを柔らかくしてあらゆる悩みを解決! 超速効ストレッチ

②右足の力を脱力する。その位置から①、②の動きを3回繰り返して、左右ともに行えばストレッチは完了。

スキマ時間に続けられる「壁ドンストレッチ」

5秒 ひざ裏のばしですべて解決 ― 壁ドン! 壁ピタ! ストレッチ
『5秒 ひざ裏のばしですべて解決 ― 壁ドン! 壁ピタ! ストレッチ』(川村明/主婦の友社)

『5秒 ひざ裏のばしですべて解決 ― 壁ドン! 壁ピタ! ストレッチ』は子どもからお年寄りまで、誰でも簡単に行えるストレッチを紹介する1冊。著者である「かわむらクリニック」院長・川村明氏は、数々の雑誌やテレビで話題を呼んできた「ひざ裏のばし」の考案者。川村氏によると、ひざ裏は身体をまっすぐに立てる力の起点となっており、この部分が衰えると心身にさまざまな不調が引き起こされるという。

5秒 ひざ裏のばしですべて解決 ― 壁ドン! 壁ピタ! ストレッチ

 基本となる「壁ドンストレッチ」は、身体を支える壁さえあればどこでも実行できるのが魅力。やり方としてはまず、右足を前にして両手を伸ばし、壁を押すような姿勢に。それから5秒間、気持ちよくひざの裏を伸ばしてみよう。目線はまっすぐで、かかとは床を踏みしめるのがポイントだ。

 他にも「壁ピタドローイング」や「ワン・ツー・スリー体操」など、3つの体操を毎日やることでさらに効果がアップ。どれもカンタンで、全部セットで行っても3分しかかからない。在宅ワークの休憩時間に、ぜひ試してみてはいかがだろう?

 以上、本稿では4つの「腰痛改善ストレッチ」について取り上げてきた。それぞれ腰痛に対して異なったアプローチを行っているので、自分の症状にもっともふさわしいものを選んでみるといいだろう。

あわせて読みたい

この記事で紹介した書籍ほか

腰痛がきえるWストレッチ

著:
出版社:
飛鳥新社
発売日:
ISBN:
9784864106023

カラダを柔らかくしてあらゆる悩みを解決! 超速効ストレッチ

著:
出版社:
マガジンハウス
発売日:
ISBN:
9784838730865