糖質制限でダイエットできるのはなぜ? 健康的に痩せる糖質オフのやり方&レシピ本おすすめ5冊

暮らし

2020/1/8

 最近、ダイエットの定番となりつつある「糖質制限」。

 糖質制限とは、もともとはメタボリックシンドロームや糖尿病の患者さん向けに考えられた食事療法のひとつで、その減量効果の高さからダイエットにも活用されています。

 一方で、初心者が我流でおこなうのは「健康に悪い」「危ない」「リバウンドしやすい」というイメージも…。糖質制限は「食事の糖質を控える」という簡単な方法のようで、じつはやり方に気をつけたいダイエット法なのです。

「糖質制限」でなぜ痩せるのか

 そもそも糖質とは、人間の生命維持や身体活動に欠かせないエネルギー源のひとつ。タンパク質、脂質と並び三大栄養素と呼ばれる炭水化物の一部です。

 糖質には摂取した際に血糖値を急激に上昇させるという特徴があり、その急上昇をおさえるために分泌される「インスリン」というホルモンが太る原因といわれています。

 そのため糖質制限の目的は、ずばり「インスリンの分泌をおさえる」こと。また、糖質が足りなくなると、私たちのカラダは蓄積された内臓脂肪を分解し、新たなエネルギー源(ケトン体)を作り出すため、痩せやすくなるのだそうです。

 このようにカラダの仕組みを利用した糖質制限は、正しいやり方や期間、注意点をしっかりとおさえて臨みたいところ。本稿では、初心者でも正しく糖質制限をおこなうための、おすすめのダイエット本・レシピ本を紹介します。

薬学博士が教える「ゆるい低糖質生活」のすすめ

『マンガでわかる 1カ月3キロやせる ゆるい低糖質ダイエット』(金本郁夫/池田書店)

『マンガでわかる 1カ月3キロやせる ゆるい低糖質ダイエット』(金本郁夫/池田書店)は、薬学博士の著者が、食べながら痩せられる「ゆるい低糖質生活」について、マンガで分かりやすく解説した1冊です。

 ゆるい低糖質ダイエットのポイントは、糖質をカットするのではなく「血糖値を“ゆるやかに”上げる」こと。そもそも糖質は「脳やカラダを動かすうえで重要なエネルギー源」であり、ゼロにするわけにはいきません。

 そのため本書では、食品や料理ごとの血糖値の上がり具合を示す「GI値」をもとに、普段の食事から外食、コンビニ食で気をつけておくべきポイントなどが紹介されています。本書にある表を参考にすれば、ひと目で食品や料理の「GI値」が分かるので、さっそく「ゆるい低糖質生活」をはじめられますよ。

正しく健康的な「糖質オフ」のすべてが分かる!

『糖質オフ大全科』(水野雅登:監修/主婦の友社)

 初心者知識では栄養不足に陥ってしまう危険もある糖質制限。正しく健康的に糖質オフするためのバイブル的な1冊が『糖質オフ大全科』(水野雅登:監修/主婦の友社)です。

 本書には初心者でも分かりやすい糖質オフの理論や、積極的に摂取すべき食材が掲載。痩せたい体重やライフスタイルに合わせて、無理なく糖質オフが続けられるようにガイドしてくれます。

 本書を監修した水野雅登先生はクリニックで患者さんの食事指導をおこなうだけでなく、自身も糖質オフ食生活の実践者。体験者だからこそいえる具体的なアドバイスは、糖質オフが初めての人から挫折したことのある人まで、すべての人を成功の道へと導いてくれるはずです。

「糖質のメリハリ食べ」で効率よく痩せ体型に!

『ダイエットに失敗してきた私がやせた 3Days糖質オフダイエット』(ボディメイカーJUN/学研プラス)

『ダイエットに失敗してきた私がやせた 3Days糖質オフダイエット』(学研プラス)では、美しいボディを競うベストボディジャパン金沢大会・横浜大会、ベストボディUSA大会でグランプリに輝いた経験を持つボディメイカーJUNさん独自のダイエット法が紹介されています。

 本書のダイエット法は、ごはん(糖質)の量を3日サイクルの日替わりで変え、効率よく健康的に痩せ体型を目指すというもの。「糖質=悪」ではなく、上手に付き合っていこうというのがJUNさん流です。

 摂りすぎれば太る原因となる糖質ですが、カラダを動かすにも、筋肉を保つためにも必要なエネルギーだからこそ、きちんと食べることは大切。メリハリをつけて糖質を食べ、脂肪の燃えやすいカラダになる「3Days糖質オフダイエット」の詳しいやり方は、下のレビュー記事や本書で確認してください。

3カ月で10キロ減! 糖質オフでも大満足のお弁当レシピ本

『糖質オフの満足弁当で夫婦ともに3か月で10キロヤセました』(ゆきりち。/KADOKAWA)

 ブログで人気のアラフォー主婦・ゆきりち。さんによるレシピ本『糖質オフの満足弁当で夫婦ともに3か月で10キロヤセました』(KADOKAWA)。とにかく食べるのが大好きなゆきりち。さん夫婦。本書は「2人で一緒に長生きしよう!」とはじめた糖質オフダイエットについてまとめられた1冊です。

 本書の糖質オフダイエットは、“頑張らない”がキホン。モデル体型ではなく、カラダがラクで健康になることを目指し、ゲーム感覚で楽しみながら糖質オフを続けるうちに、夫婦そろって3カ月で10kg以上のダイエットに成功したのだそう!

 楽しく続けられるダイエットのコツや、糖質オフでも満足できるお弁当のレシピが紹介されている本書。ダイエットの日々は我慢の連続…ではなく、ゆきりち。さん夫婦のように楽しみながら理想の体重を目指せるといいですね。

糖質オフの優秀食材「おからパウダー」レシピ集

『おからパウダーで!ガマンしない糖質オフ』(工藤孝文/主婦の友社)

『おからパウダーで!ガマンしない糖質オフ』(工藤孝文/主婦の友社)は、健康的な糖質オフをサポートする最強ロカボ食品「おからパウダー」を主役に据えたレシピ本。“ロカボ”には糖質を控える、おさえるという意味があります。

 おからパウダーは、安くて栄養豊富、しかも低糖質&高たんぱくというヘルシー食材・おからの「日持ちがしなくて、使い切れない」という欠点をカバーした優秀食材。本書には、おからパウダーを効果的に食生活に取り入れる方法や、簡単に作れる糖質オフレシピが紹介されています。

 小麦粉やパン粉の代わりにおからパウダーを使うことで、我慢していた主食(麺類やパン)、揚げ物、おやつも罪悪感なく食べられ、タイトルのとおり「ガマンしない糖質オフ」が実現。糖質オフを挫折する理由に多い「麺やパンなど炭水化物が食べられない」という悩みに効くので、ダイエット中にぜひ活用していきたい1冊です。

正しい糖質制限ダイエットで健康的に痩せよう

「食事の糖質を控える」という糖質制限。キツイ運動や複雑なカロリー計算、空腹を我慢する、といった必要もなく、誰でも簡単にはじめやすいダイエット法といえます。

 しかし糖質はカラダに必要なエネルギー源。生命維持に関わるカラダの仕組みを利用した減量方法のため、しっかり調べて正しいやり方を身につけることが大切です。

 糖質オフダイエットを「食事量を減らす(必然的に糖質が減る)」といった間違ったやり方でおこなうと、むしろ筋肉量が落ちて痩せにくいカラダになったり、便秘や体調不良をまねいたりする可能性もあります。

「糖質オフで、なぜ痩せられるのか」その理由をきちんと理解したうえで、自分に合った正しい糖質制限ダイエットを実践していきましょう。

文=ひがしあや