ごはんとパン、どちらが減塩? 3品食べても塩分量1g以下の「減塩レシピ」【作ってみた】

食・料理

2018/9/25

 近頃、本や商品などでも“減塩”という文字をよく見ますが、そもそもなぜ“減塩”が大切なのか。気になってはいるけれど、きちんと調べたことがないという人も多いのではないでしょうか。

 そんな時には、『ムズかしいこと抜き! 減塩ドリル』(検見崎聡美/主婦の友社)が役立ちます。ここでは、小難しいことは置いておいて、大事なことだけをドリル形式でシンプルに解説し、読み進めるうちに、「減塩って、ただ料理の味つけに使う塩を減らせばいいわけじゃなくて、トータルで塩分を減らすことなんだ」というように、気がつけば減塩について勉強していたという流れに。しかも、理解した上で実践編として、減塩レシピが紹介されているので、作りながら“減塩”への理解がより深まります。

『ムズかしいこと抜き! 減塩ドリル』(検見崎聡美/主婦の友社

 ちなみに、冒頭のごはんとパンのどちらが減塩かは、パンは塩分を含みますが、ごはんは塩分ゼロなので、主食にはごはんがおすすめです。

 ここでは、3品食べてもトータル塩分量が1g以下という、主菜、副菜、汁物を実際に作ってみました。

1、ピリ辛カレー味がクセになる「骨つき肉のタンドリーチキン」(P.28)

 ポリ袋に鶏スペアリブ、塩、こしょう、カレー粉を加え、全体が黄色くなるまでしっかりともみ込む。ここに、トマトペースト、ヨーグルトも加え、さらにもみ込んだら50分ほどおく。その後、肉についたたれを落とし、グリルで15分ほど、こんがりと焼き色がつくまで焼けば完成。

 1品目は、鶏肉を使った主菜レシピです。タンドリーチキンというと、カレー味がしっかり効いていて、いかにも塩分が多そうなイメージですが、カレー粉やとうがらしといったスパイスの辛さは、塩辛さとは別物で、辛みだけでなく、香りも楽しめ、塩分を加えなくても満足感が得られやすいので、実は減塩料理にはとっても役立つ調味料なんです。

 また、ここでは、肉が色づくくらいまでカレー粉をもみ込むことで、しっかり味がつき、結果として減塩につながるんだとか。実際食べてみると、ピリ辛な味が肉の中までしみ込んでいて、噛むたびにカレー風味が口の中に広がり、クセになる味でした。6歳の息子もかなり気に入ったようで、おかわりをせがんでいましたよ。

2、さっぱりだけど、満足感はしっかり「ほうれんそうのヨーグルトサラダ」(P.61)

 オリーブ油を熱したフライパンに、色よくゆでたほうれんそうを入れて、くったりするまで炒め、塩を加えて冷ます。ここに、水切りしたヨーグルト、レモン汁、チリペッパーを加えて混ぜ、最後に小さく割ったくるみを散らせば完成。

 2品目は、味つけにヨーグルトを使った副菜レシピです。最初、ほうれんそうとヨーグルトを和えるって大丈夫? と心配していたんですが、ヨーグルトを水切りしたことで、濃厚なチーズのようになり、コクがある洋風サラダになっていました。ここでの減塩ポイントは、レモン汁とヨーグルトの酸味です。酸味をきかせると、塩味がきわ立って感じられ、少ない塩分でもおいしく食べられるようになるそうです。全体的な味はさっぱりしているんですが、水切りヨーグルトがしっかりしているので、一皿でも満足感は十分感じられます。くるみの食感もいいアクセントに。

3、とろとろかぼちゃの甘さが優しい「かぼちゃの和風ポタージュ」(P.74)

 鍋にこぶ、水を入れて20分おいたら、弱火にかけ、煮立ち始めたら中火にして、かぼちゃを入れる。ふたをして、やわらかくなるまで12分ほど煮たら、こぶを取り出し、フォークなどでかぼちゃをつぶす。さらにひと煮し、しょうゆを加え、こしょうをふれば完成。

 3品目は、これからの季節、よりおいしくなるかぼちゃを使った汁物レシピです。ここでの減塩ポイントは、「とろみをつけること」。とろみがあることで、薄味でも食べごたえがアップし、少しの量でも満足感を得られます。食べてみると、じっくりかぼちゃを煮たことで、かぼちゃの甘みが増し、ここにとろみがプラスされて、確かにいつもの汁物に比べると量は少ないのに、お腹がしっかり膨れました。寒い季節には、お腹の中から温まるスープです。

 実は、今回作ったこの3品の塩分量は、タンドリーチキンが0.7g、ほうれんそうサラダが0.2g、そしてかぼちゃスープにいたっては、塩分0gで、トータル0.9gと、3品食べても1g以下。1食あたりの塩分量は3g未満が理想とされているので、減塩レシピとしてはとても優秀な献立だそうです。これだけ満足感があっても、減塩できるなんて、嬉しい限りですよね。

無理なくおいしく“減塩”生活

“減塩”というと、味が薄くてあまりおいしくない、毎食塩分量を測るのは面倒という、ネガティブな印象が強いですが、今回ドリルで学んだポイントを押さえれば簡単に減塩&おいしい料理を作ることができました。塩分の摂りすぎは、高血圧やがんなどを招くと言われており、普段から気を付けておきたいことなので、ぜひ楽しく学びながら、無理なくおいしい減塩生活を送ってください。

文=JUNKO