1日3分でしつこい痛みから解放! 箱根駅伝の強豪・青学を支えたストレッチって?

健康・美容

2019/1/18

『みんなのストレッチ 永久保存版 1日3分! 膝・腰・肩 しつこい痛みから解放される』(講談社)

 今年も熾烈なトップ争いが繰り広げられた、正月の風物詩である箱根駅伝。総合優勝を果たしたのは初の栄冠を手にした東海大学で、総合5連覇を狙った青山学院大学は惜しくも2位となったが、復路では往路6位という結果を覆す意地の快走をみせた。

 かつては出場すら果たせなかった青山学院大学を強豪校に押し上げた立役者としては、原晋監督の存在が広く知られている。そしてもう一人、彼らのサポートを務めていたのがフィジカルトレーナーの中野ジェームズ修一氏だ。

 青山学院大学の躍進の陰には、中野氏によるトレーニング指導とあわせて、トレーニングの疲労をケアするストレッチの指導があったことは間違いない。そのメソッドを紹介するストレッチ本が『みんなのストレッチ 永久保存版 1日3分! 膝・腰・肩 しつこい痛みから解放される』(講談社)である。

 紙面だけではなく、ページごとのQRコードにより動画でもストレッチの方法を確認できる便利な一冊。開催間近の東京マラソンをはじめとした大会で、完走や記録更新を目指すランナーはもちろん、慢性的な身体の凝りや痛みに悩んでいる人、マッサージ院通いが欠かせないという人も必読だ。

■座ったままできる首と背中に効くストレッチ

 筋トレや有酸素運動と比べると、軽視されがちなストレッチ。しかし、中野氏は本書でその意義を述べている。そもそもストレッチの役割は「運動不足や、加齢による筋肉の減少によって落ちてしまう柔軟性を引き上げ、関節が動ける範囲(関節可動域)を広げる」ためのものであり、凝りや痛みの解消だけでなく、アンチエイジングにも役立つという。

 身体の細かな部位や人それぞれのレベル別にストレッチの方法を解説してくれる本書では、さまざまなメソッドが紹介されている。例えば、パソコンに向かう時間が長いなどの理由から、慢性的に肩や首、背中に凝りや張りを感じているという人は多いだろう。そんな症状に役立つのが、首にある「僧帽筋」を伸ばすストレッチだ。

 やり方は簡単で、床であぐらをかいて背すじをまっすぐにしたまま正面を向けば準備はオッケー。まず、左手を右の側頭部に添えて、右手は後ろに回す。そこから頭を少し斜めに傾けるようなイメージで、右側の首すじを伸ばすだけだ。呼吸を止めずに20~30秒そのままの姿勢をキープ。反対側も行う。



 身体が硬くて手を伸ばしづらいという人は、頭を包むようにタオルを使ってやってみても大丈夫だ。


■ランナーは要注意! 脚への負担はふくらはぎを伸ばしてやわらげる

 熱心なランナーほど練習に打ち込み、月間走行距離が増えるもの。そのまま何もケアしないでいると、どうしてもランニング障害を起こしやすくなる。実際、ひざや股関節などに痛みを抱えながら走っている人は多いのではないだろうか。

 ランニング後にぜひやっておきたいのは、着地衝撃を受けやすいふくらはぎにある「腓腹筋」をケアするストレッチだ。

 まっすぐに立ち、床にかかとを付けた状態から始めるこのストレッチ。初めは右足を一歩後ろに引いて、背すじをまっすぐに伸ばす。続いて両手を左の太ももに添えながら体重をかけながら左ひざを曲げ、右側のふくらはぎを伸ばしながら20~30秒間キープする。反対側も同様にやってみよう。


 より強くストレッチの感覚を味わいたいなら、椅子を使うのも効果的。手を太ももに置く代わりに、壁に固定した椅子の背もたれを使うだけでよい。


 これらの他にも、本書では肩や背中、股関節などさまざまな部位に対応したストレッチが75ポーズが動画とともに収録されている。スポーツに打ち込む人に向けた本格的なメソッドだけでなく、腰痛、四十肩・五十肩、ひざの痛みといった歳を重ねるほど気になってくる症状に応えるプログラムも収録されているので、あらゆる年齢層の人たちにぜひ実践してもらいたい。

文=カネコシュウヘイ