333レシピすべてのたんぱく質量がわかる！ 朝食・昼食・夕食の献立が立てやすくなる便利なおかずレシピ
暮らし 公開日：2022/4/19
たんぱく質が生きていく上で欠かせない栄養素であることは知っている。でも「今日はたんぱく質を○gとった」とか、そこまで考えて食事をしている人はきっと少ないだろう。
近年の日本人の食生活は慢性的にたんぱく質不足に陥っているという。忙しい朝はとりあえずパンだけで済ませたり、カロリーが気になるからと肉を食べる量を減らしたり…。こんな行動に思い当たる節がある人も多いんじゃないだろうか？
意識的にたんぱく質をとるなら、『1食20gが簡単にとれる！ たんぱく質しっかりおかず』（牧野直子/池田書店）がおすすめ。本書のレシピを参考にすれば、誰でもたんぱく質が上手に摂取できるようになるに違いない。
料理に含まれるたんぱく質量が、写真と数字でパッとわかる！
今の自分にたんぱく質が足りているかどうか、まずはセルフチェックをしてみよう。
「歩いたり、走るのが億劫」「肌にツヤやハリがなくなった」「顔色が悪い」。そんな自覚症状がある人は、もしかしたらたんぱく質が不足しているかもしれない。
一般の人が必要とするたんぱく質の量は1日あたり60g（体重60kgの場合）。1日3食と考えると、1食あたり20gをとるのが理想的だ。
でもたんぱく質20gって何をどれくらいとればいいの？ それを写真と数字でわかりやすく見せてくれるのが本書のレシピなのだ。
例えば鶏もも肉をメインに使ったおかずなら、1人分あたりのたんぱく質量は22～26gくらい、とひと目でわかる。つまりこれ1皿で1食あたりのたんぱく質量は十分ということ。
卵をメインにしたおかずの場合、卵3個にうなぎを入れた「う巻き卵」は1人分21.2gとたんぱく質量は十分だが、卵4個を使った「チーズ入りスクランブルエッグ」は1人分16.2ｇと少し足りない。こんな風に、本書を使っていると料理に含まれるたんぱく質量がすぐにわかるから、“スクランブルエッグを作るなら、もう1品たんぱく質を補えるおかずを添えたほうがいいかな～”と、感覚的に調整できるようになる。
副菜のレシピも充実。毎日の献立もこの1冊でOK！
もう1品を決める時も、本書の中から選べばいい。本書に収録されているのは、全333レシピ。主菜と同様に副菜も食材別に豊富なレシピが掲載されているので、「今日は何が食べたいかな～」とパラパラとページをめくり、「よし今日は卵料理にトマトとじゃこの副菜を添えよう！」といった感じでパパッと決められる。本書だけで献立が決められるのは、毎日キッチンに立っている私としては非常にありがたい。
もう1つ、かなり使えると思ったのが、本書の最後に掲載されている朝昼夕の献立例。掲載レシピを使った組み合わせ例とともに、たんぱく質量別にごはんやおかずをどれくらい食べればいいかまで記載してくれているから、小柄な女性なら1／2人前、大柄な男性なら2／3人前というように、盛りつけの参考にもできる。
毎日の食事で良質なたんぱく質を効率よくとるコツは、朝、昼、夕の3食に分けること、そして、肉、魚、卵、大豆製品、乳製品から、バランスよくさまざまなたんぱく源をとりいれること。
本書のレシピを使って献立を組み、料理を作り、それを食べることで、どの食材にどれくらいのたんぱく質が含まれているか、自分が1日どれくらいのたんぱく質を摂取したかが、身をもってわかるようになる。毎日じゃなくても、ライフスタイルに合わせて無理なく続けていけばいい。本書が手元にあるだけで、食事への意識がきっと少しずつ変わっていくはずだ。
文＝齋藤久美子
