極端な糖質制限はかえって肥満や生活習慣病のリスクを高める!? 大切なのは“選び方”だった／結局、これを食べるが勝ち

セカンドミール効果を味方につけて

　皆さんは「セカンドミール効果」を知っていますか？　その日の1回目の食事が、2回目の食後の血糖値の上がり方に良い影響を及ぼす効果のことをいいます。

　通常、私たちが食事をした後の血糖値は20～30分かけて徐々に上昇します。しかし空腹時間が長かったり、一度に大量に食べたりすると一気に急上昇！

　すると体は血糖値を下げるために、インスリンというホルモンを大量に分泌し、必要以上に余った糖を体内に取り込み脂肪として蓄えるのです。また、血糖値の急上昇は不安やイライラなどメンタルにも悪影響を及ぼします。つまり血糖値の急上昇は肥満を招き、メンタルも悪化させる、最悪の習慣なのです。

　食後の血糖値の上昇率は食品によっても異なり、GI（Glycemic Index［グリセミック・インデックス］）として数値化されています。このGI値を提唱したジェンキンス博士が、朝食を食べた場合の昼食後の血糖値が、朝食を抜いた場合に比べて上昇しにくくなるセカンドミール効果を発見しました。

　食後の血糖値の上昇をゆるやかにできるかどうかが、健康に過ごすための鍵。朝食は本当に大切です。

セカンドミール効果を正しく得る３つのコツ

　セカンドミール効果を正しく得るには、3つのポイントを押さえましょう。

　1つ目は「低GIの茶色い主食を選ぶ」こと。

　玄米、雑穀米、全粒粉パンなど未精製の穀物は、食物繊維が多く、血糖値の上昇は白米に比べてゆるやかです。

　2つ目は「野菜・おかず→主食の順で食べる」。

　「カーボ・ラスト」とも言いますが、主食の前に食物繊維が多い野菜やたんぱく質が多い肉・魚を摂ると糖質の消化吸収がおだやかになり、血糖値は上がりにくくなります。

　3つ目は「体にいい油を摂る」こと。

　実は油と糖質を一緒に食べることで血糖値の上昇を抑えられることがわかっています。

　選びたいのは、健康効果が高く体内で作れないオメガ3などの不飽和脂肪酸。亜麻仁油やえごま油、ピーナッツやクルミなどのナッツ類に豊富です。