ダイエッター必見！ 全メニューにカロリーと3大栄養素が記載された、レンチン完結＆健康的ダイエットレシピ100

　ダイエット中にカロリーと併せてチェックしたい三大栄養素が、たんぱく質、脂質、炭水化物。摂りすぎても摂らなすぎても不調の原因となるこれらの栄養素だが、バランスよく摂取するのはなかなかに難しい。

『健康志向なズボラさんに贈る！ 高たんぱく低糖質の太らないレンチンごはん』（小泉勇人/KADOKAWA）は、そんな崩れがちな栄養バランスを正すのに役立ちそうな、レンチンでパパっと作れるダイエットレシピの本。著者は元プロサッカー選手の小泉勇人氏。アスリートとしての経験と知識を活かし、SNSで低糖質、高たんぱくな自炊料理を紹介して支持を得ている。アスリートフードマイスター3級など、食に関する資格を6つも取得しているのだとか。

　小泉氏は本の中で、元々料理が好きというわけではなく、「体と心を良くするためにも、食事から整えていくことが大事」という意識から料理を始めたと明かしている。そのため掲載されている料理はすべて、電子レンジで短時間かつ簡単に作れるものばかり。また、全メニューにカロリーと三大栄養素の量が記されている。これなら「今日は○○が足りてないからこれを作ろう！」「○○が多いから控えめなものを」と、自分に合わせて実用的に活用できそうだ。そこで、筆者も気になったものをいくつか作ってみた。

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「肉巻きピーマン」（P.20～P.21）

　まずは「肉巻きピーマン」。縦半分に切ったピーマンに、ケチャップと蜂蜜、ウスターソース、にんにくチューブを混ぜたものを塗り、チーズをのせて、豚肉を2枚巻いて塩コショウをふる。あとは耐熱容器に入れて電子レンジで6分加熱すれば完成。ちなみに1人分でカロリー271kcal、たんぱく質18.3g、炭水化物10.7g、脂質18.1gだ。

　ピーマンのほろ苦さと豚肉のうまみ、甘辛いタレ、チーズの塩気とコクが相性抜群！ 考えてみれば合わないわけがない組み合わせだが、豚肉でピーマンを巻いたことはなく目から鱗だった。しかもボリュームもしっかりとあり、満足度もかなり高い。初めての組み合わせだったが、ぜひともレパートリーに加えたい。

「鱈のピリ辛蒸し」（P.85）

　続いて「鱈のピリ辛蒸し」。耐熱容器に、もやし、豆苗、鱈の順に入れ、酒を回し入れてふんわりラップをし、電子レンジで5分加熱。オイスターソース、酢、砂糖、醤油、豆板醤を混ぜたものをかければ完成。1人分でカロリー94cal、たんぱく質14.8g、炭水化物8.1g、脂質0.9g。

　もやしと豆苗のシャキシャキとした歯ごたえが食べごたえに繋がり、ヘルシーでありながらしっかりメインとしての役割を果たす一品。タレにしっかりとしたコクがあることも満足度に繋がっている。鱈もふわふわで野菜ととても合っていた。これで100kcal以下とは信じがたい。日中に食べ過ぎた日の晩ごはんにぴったりだ。

「ブロッコリーとエリンギのペペロン」（P.119）

　最後は「ブロッコリーとエリンギのペペロン」。食べやすく切ったエリンギ、小房に分けたブロッコリー、みじん切りにしたにんにく、唐辛子、オリーブオイル、塩コショウを耐熱容器に入れ、ラップをして電子レンジで4分加熱すれば完成。

　ブロッコリーもエリンギも低カロリーかつ低糖質で淡白な食材だが、こうしてペペロンチーノ風に味つけすることで味がはっきりし、食感の良さも相まってしっかり空腹を満たしてくれるおかずに。ブロッコリーはビタミンなども豊富で、さらに野菜でありながらたんぱく質も摂れる嬉しい食材。ダイエット中ならぜひとも活用したい野菜のひとつだ。

　作った3品とも、糖質や脂質を程よく抑えつつ、ダイエット中に不足しがちなたんぱく質はしっかり。たんぱく質が不足すると代謝が落ちて痩せにくくなってしまうため、こうしておいしく確実に摂取できるのはありがたい。本書には、こうしたバランスに配慮した簡単レンチンレシピが100も掲載されている。

　ダイエットや健康的な体づくりは長期戦で続かなければ意味がない。電子レンジや手に入りやすい食材をうまく活用しつつ、無理なくおいしく続けていきたい。

調理、文＝月乃雫