コスパ最強でおいしい! 「もやし・豆腐・鶏むね肉」をフル活用して糖質オフダイエット

食・料理

2019/1/23

『お得食材でラクラク糖質オフ350品』(フーズ編集部/学研プラス)

 糖質をカットすればカロリーを気にせず食べてOK! という画期的なダイエット「糖質オフダイエット」。しかし糖質の多いものは手軽に満腹感が得られ、コストもあまりかからない傾向にある。これを減らしておなかいっぱい食べようとすると食費がかかってしまい、結果続かない……なんて声もよく聞く。

 しかし実は、卵や豆腐、もやしなどを効果的に使えば、物足りなさを感じずに安く糖質オフダイエットができるのだとか。その具体的な方法を示してくれるのが、『お得食材でラクラク糖質オフ350品』(フーズ編集部/学研プラス)。

 本書は、鶏むね肉などの価格が安い肉に豆腐やもやしなどの安い食材を組み合わせる、長く続けられる糖質オフを提案している。ではどんなメニューが掲載されているのか、実際に作って紹介!

■「鶏むね肉と豆腐のナゲット」(P.12)

 1つめは、鶏肉と豆腐を混ぜて作る「鶏むね肉と豆腐のナゲット」。水切りした絹ごし豆腐、フードプロセッサーで攪拌した鶏むね肉、片栗粉、卵白、塩、酒をボウルに入れて混ぜ、180度に熱した油で揚げる。あとはみじん切りにしたトマト、ピーマン、玉ねぎとレモン汁、タバスコ、塩を合わせてサルサソースを作れば完成。

 ふわっとしたやさしい味わいのナゲットに、ピリッと刺激的なサルサソースがよく合う。冷めても固くならずおいしく食べられるのも嬉しい。ケチャップには意外と糖質が多く含まれているが、このサルサソースで食べればその分の糖質もカットできる。

■「ヘルシー豆腐ステーキ」(P.15)

 2つめは、豚肉で豆腐を巻いて作る「ヘルシー豆腐ステーキ」。水切りした木綿豆腐を適当なサイズに切り、塩コショウ、小麦粉をまぶした豚肉で巻いてフライパンでこんがり焼く。いったん焼けた豆腐ステーキを取り出し、そのフライパンにバターと醤油を入れて軽く焦がし、ソースを作る。お皿に軽く炒めたほうれん草とともに豆腐ステーキを盛り付け、ソースをかければ完成。

 木綿豆腐に巻くことで、豚肉の量を抑えつつボリュームたっぷりに。豚肉の脂が溶け込んだバター醤油のガツンとくる味で、物足りなさはまったく感じない。豆腐の水切りは、キッチンペーパーなどで豆腐を包んで電子レンジで加熱することで時短できる。この技を使えば、時間がない時でもさっと作れるのでとても便利だ。

■「もやしたっぷりチキンカツ」(P.16)

 最後は、鶏肉でもやしを巻いて作る「もやしたっぷりチキンカツ」。もやしとしめじを塩コショウで炒めて粗熱をとり、厚みを半分にして軽く叩き伸ばした鶏むね肉で巻く。これをラップで巻いて電子レンジで加熱し、溶き卵、粉チーズをまぶして多めの油で揚げ焼きする。あとはトマト水煮缶とウスターソース、塩をフライパンで煮詰めたソースをかければ完成。

 粉チーズは焦げやすいが、先に肉をレンジ調理しておくことで揚げ焼きの時間を短縮できるため、ほどよくこんがりさせることができた。チーズの風味と塩気がチキンカツの味をしっかりまとめてくれるので、これだけでも十分おいしい。ここに濃厚なトマトソースを絡めると……思い出しただけでよだれが出そうだ。

 ここまでおいしくボリューム満点、しかも低コストで簡単に作れるとあれば、「ダイエット食にしたいけど、家族はダイエットしてなくて…」という心配も必要ない。言われなければ糖質オフされていることも気づかないクオリティの高さだ。筆者もたまたま実家にいたので家族にも食べてもらったが、大好評だった。「糖質オフにチャレンジしたい!」という人は、ぜひこの『お得食材でラクラク糖質オフ350品』で、無理のない糖質オフを始めてみては?

調理・文=きこなび(つきのんキッチン)