「嫌われたらどうしよう」――止まらなくなる自己受容感の低下を食い止める「if-then プランニング」とは

暮らし

2019/3/20

『何があっても「大丈夫。」と思えるようになる 自己肯定感の教科書』(中島輝/SBクリエイティブ)

 これから始まる新生活。新しい環境や人間関係にワクワクする一方で、馴染めるかな?と不安を抱いている方も多いのではないでしょうか。

 もしあなたが「同僚や友人に嫌われたらどうしよう」「仕事や勉強で失敗したらどうしよう」などとネガティブな思考に囚われているようなら、それはもしかすると「自己肯定感」が低下しているサインかもしれません。

 心理カウンセラーの中島輝先生は、著書『何があっても「大丈夫。」と思えるようになる 自己肯定感の教科書』(SBクリエイティブ)の中で、自己肯定感は今からでも育んでいけるといいます。

今のあなたの自己肯定感はどれくらい?

 まずは、本書に掲載のチェックシートで、今あなたの自己肯定感がどうなっているか確認してみましょう。

筆者も試してみたところ1、3、4の3つが◯に。自己肯定感は高い状態ですが…。

12個の質問のうち、10個以上に◯がついたら、あなたの自己肯定感はかなり低い状態になっていると言えます。逆に5個以下の方は今は自己肯定感が比較的高いと言えます。

 実は、自己肯定感は簡単に上下してしまうもの。「先週は楽しく過ごしたのに、今週はなぜか気持ちが塞ぎ気味で調子が出ない」というような理由のわからない調子の悪さも、自己肯定感の上下が関係しているそう。なぜこんなにも自己肯定感が簡単に上下してしまうかというと、自己肯定感が“6つの感”によって支えられているからだといいます。

1・自尊感情…自分には価値があると思える感覚
2・自己受容感…ありのままの自分を認める感覚
3・自己効力感…自分にはできると思える感覚
4・自己信頼感…自分を信じられる感覚
5・自己決定感…自分で決定できるという感覚
6・自己有用感…自分は何かの役に立っているという感覚

 そして、さきほどのチェックシートは、6つのうちどの“感”が下がっているかを確認するシートにもなっています。

筆者の場合は1、3、4が◯だったので、自己受容感が下がり気味。どうすれば、自己受容感を高められるのでしょうか?

「if-then プランニング」で不安に対処する

 自己受容感が低いと発生してしまう悩みのひとつに、「嫌われたらどうしよう」という対人関係の悩みが挙げられます。自己受容感が低いと拒絶される恐れ、攻撃されることへの恐怖が強く出てしまうためです。このような場合に有効なのが、「if-then プランニング」です。

「if-then プランニング」とは…

「もしXが起きたら(if)、Yをする(then)」と前もって決めておくことで、状況を客観視し、不安から行動を躊躇してしまう自分の背中を押すというテクニックです。

 たとえば、「嫌われたらどうしよう」と考えてしまったら、すぐに「もし嫌われてしまったとしても、わたしを見てくれている人は絶対にいる。これまでもなんとかなってきたじゃない」と自分に言い聞かせるといった具合です。あらかじめ行動を決めておくことでネガティブな思考を止めることができ、自己受容感を高めることにつながります。

 本書では他にも“6つの感”それぞれに具体的な事例を挙げながら、有効な対処法を解説。さらに、「おやつを食べる」「セルフハグ」など、自己肯定感が一瞬でパッと高まる方法や、長期的にしなやかでぶれない軸を作り、自己肯定感を強くするトレーニング方法も掲載。新生活を楽しく迎えるために、今からトレーニングを始めてみてはいかがでしょうか?

文=三浦 小枝